راه‌های کنترل دیابت: ورزش روزانه، مصرف فیبر و کاهش کربوهیدرات

آیا به دنبال راهی برای کنترل دیابت به صورت طبیعی می‌گردید؟ این مقاله می‌تواند به شما کمک کند!

دیابت به گروهی از بیماری‌های متابولیک گفته می‌شود که باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شوند. این عارضه ممکن است به دلیل ترشح ناکافی انسولین توسط پانکراس ایجاد شده و یا به دلیل عدم پاسخ مناسب سلول‌های بدن نسبت به این هورمون باشد. دیابت تیپ 1 عارضه‌ای است که در طی آن بدن فرد توانایی تولید انسولین را ندارد. این عارضه معمولاً در کودکی و نوجوانی بروز پیدا می‌کند ولی احتمال بروز آن در هر سنی وجود دارد. نوع دیگر این بیماری عارضه‌ای است که در طی آن سلول‌های بدن فرد توانایی پاسخگویی به هورمون انسولین را از دست می‌دهند. به این عارضه، دیابت تیپ 2 گفته می‌شود که 90 درصد موارد ابتلا در کل دنیا از این نوع هستند. به غیر از این دو نوع، نوع سومی از دیابت وجود دارد که به آن دیابت بارداری گفته می‌شود و تنها زنان را در طول دوره‌ی بارداری درگیر می‌کند. درنتیجه به کارگیری یک برنامه‌ی جامع سبک زندگی سالم، اهمیت زیادی داشته و می‌تواند به سادگی به کنترل دیابت کمک کند.

راه‌های کنترل دیابت

پیدا کردن راهی برای کنترل دیابت اهمیت زیادی خواهد داشت. این راه‌ها ممکن است طبیعی بوده و یا در آن‌ها از دارو استفاده شود. اولین توصیه‌ای که به افراد دیابتی می‌شود، تلاش برای کنترل آن به صورت طبیعی است. در این مقاله ما به روش‌هایی برای انجام این کار خواهیم پرداخت.

به طور منظم ورزش کنید

یکی از بهترین راه‌ها کنترل دیابت، ورزش کردن است. بارها اثبات شده که ورزش کردن می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. این عمل با مکانیسم‌های مختلفی انجام می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند که هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید. بدین معنی که شما باید حداقل 5 روز از هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید تا سالم بمانید. با این حال اگر به دنبال راهی برای کنترل دیابت هستید، باید بسیار بیشتر از 30 دقیقه از وقت خود را به ورزش اختصاص دهید. برخی از متخصصین هندی توصیه می‌کنند که روزانه حداقل به مدت 1 ساعت ورزش کنید تا قند خون شما تحت کنترل قرار گیرد.

ورزش کردن در کنترل دیابت دقیقاً چه نقشی ایفا می‌کند؟

اولین فایده‌ی ورزش کردن، کاهش وزن شماست. همچنین در صورتی که ورزش را در کنار رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات ادامه دهید (در ادامه به این بحث پرداخته شده است) تأثیر کاهش وزن آن بسیار قابل توجه خواهد بود. به علاوه، در مطالعات بالینی مشاهده شده است که ورزش منظم می‌تواند حساسیت همه‌ی سلول‌های بدن را به انسولین ترشح شده توسط پانکراس افزایش دهد.

شما با کاهش 7 درصدی وزن بدن خود می‌توانید خطر ابتلا به دیابت در آینده را تا حدود 58 درصد کاهش دهید. پزشکان به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کنند که حداکثر توان خود را برای کاهش وزن بدن به کار گیرند تا سطح قند خون آن‌ها بهتر تنظیم شود.

نکته‌ی دیگری که نشان دهنده‌ی تأثیر کاهش وزن در مدیریت دیابت است، بهبود کامل بیماران دیابتی است که به دلیل چاقی شدید تحت عمل جراحی بایپس معده قرار می‌گیرند. این روش درمانی به عنوان خط اول درمان برای افراد چاق دیابتی در نظر گرفته نمی‌شود ولی برای افرادی که از روش‌های دیگر برای کاهش وزن پاسخ نگرفته‌اند مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همانطور که ممکن است بدانید، علت اصلی بروز بیماری دیابت، پدیده‌ای به نام مقاومت به انسولین است. در این پدیده، سلول‌های بدن به انسولین تولید شده توسط پانکراس پاسخ نمی‌دهند. انسولین به منظور وارد کردن گلوکز به داخل سلول‌ها لازم بوده و در صورت مقاوم بودن سلول‌ها به این هورمون، گلوکز در جریان خون باقی مانده و دیابت را ایجاد می‌کند. ورزش کردن با افزایش حساسیت نسبت به انسولین، این مقاومت را کاهش می‌دهد. ازجمله ورزش‌های ملایم می‌توان به پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، تنیس، بدمینتون، بسکتبال و حتی برخی از انواع رقص اشاره کرد. ترکیب ورزش منظم و رژیم کاهش وزن می‌تواند به فرد کمک کند تا زودتر وزن خود را کاهش داده و سطح قند خون خود را نیز سریع‌تر کنترل کند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده به سادگی هضم شده و قند خون را به سرعت بالا می‌برند. این کربوهیدرات‌ها برای افراد مبتلا به دیابت مضر هستند. ازجمله کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به برنج سفید، آرد گندم سفید، شکر، شیرینیجات، شکر زرد و عسل اشاره کرد.

در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم شده و گلوکز خود را نیز به آرامی وارد جریان خون می‌کنند. در صورتی که به دیابت مبتلا هستید، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. ازجمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به جو دوسر، محصولات غله‌ای کامل، برنج قهوه‌ای و ارزن اشاره کرد. در صورتی که به مصرف کربوهیدرات‌های ساده ادامه دهید، پانکراس خود را مجبور به ترشح بیشتر و بیشتر انسولین خواهید کرد تا قند خون شما تحت کنترل قرار گیرد. درنهایت پانکراس در امر کنترل قند خون شکست خورده و شما مجبور به تزریق انسولین به منظور کاهش قند خون خود خواهید شد.

در صورتی که برای مدیریت دیابت، با مشکل اضافه وزن نیز روبرو هستید، مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان کاهش دهید. مطالعات بالینی نشان می‌دهند که استفاده از یک رژیم دارای کربوهیدرات پایین می‌تواند سطح قند خون را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. پس اگر به دنبال راهی برای کنترل دیابت هستید، مصرف کربوهیدرات را متوقف کنید.

آب بنوشید

بدیهی است که مصرف منظم آب می‌تواند سلول‌ها و بافت‌های بدن شما را در سلامت کامل نگه دارد. در دیابت نیز، مصرف منظم آب می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. در برخی از مطالعات بالینی نشان داده شده است که مصرف مقادیر کافی آب در دوره‌های منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت در آینده را کاهش دهد. در مقابل، شما نباید نوشیدنی‌های قندی را جایگزین آب مصرفی خود کنید چراکه این نوشیدنی‌ها خطر ابتلا به دیابت را افزایش داده و باعث می‌شوند سطح قند خون شما از کنترل خارج شود.

قانون خاصی برای میزان آب مصرفی افراد به منظور حفظ سلامتی وجود ندارد. توصیه می‌شود که هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید مگر اینکه پزشک دستور مصرف آب بیشتر یا کمتر را به شما داده باشد. معمولاً افراد به منظور تأمین آب موردنیاز بدن خود، روزانه 6 تا 8 لیوان آب مصرف می‌کنند. ممکن است این مقدار در فصل‌های گرم سال که تعریق افراد بیشتر می‌شود افزایش یابد.

حجم وعده‌های خود را کنترل کنید

اگر به دنبال راهی برای کنترل دیابت می‌گردید، یکی از روش‌های موجود کاهش میزان غذای مصرفی است. در هند، حجم وعده‌های غذایی بسیار بیشتر از دیگر نقاط دنیاست. افراد نیز از غذای خود لذت برده و تا زمان سیری کامل به خوردن ادامه می‌دهند. این کار منجر به افزایش وزن خواهد شد. افزایش وزن بدن نه تنها خطر بروز دیابت را افزایش می‌دهد، بلکه کنترل کردن سطح قند خون را نیز دشوار می‌کند.

با کاهش حجم وعده‌های غذایی شما می‌توانید به صورت مؤثر وزن بدن خود را کاهش داده و قند خون خود را کنترل کنید. برخی از پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که افراد حجم وعده‌های غذایی خود را اندازه گیری کنند تا در محاسبه‌ی میزان غذای مصرفی دچار اشتباه نشوند. البته این کار ممکن است کمی دشوار باشد.

شما باید تا حد امکان از غذا خوردن در خارج از خانه پرهیز کنید. به خصوص، رستوران‌هایی که دارای بوفه‌های نامحدود هستند می‌توانند بسیار مضر باشند چراکه افراد حس می‌کنند مجبور به خوردن غذای بیشتر هستند.

نشان داده شده است که آهسته غذا خوردن باعث کاهش حجم غذای خورده شده خواهد شد. زمانی که فرد سریع غذا می‌خورد، مغز او فرد را برای خوردن غذای بیشتر تشویق می‌کند. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی شماست. این ماده در بسیاری از خوراکی‌ها مثل جو، غلات کامل، سبزیجاتی از قبیل برگ‌های سبز، لوبیا سبز، نخود فرنگی، کلم بروکلی و انواع میوه جات وجود دارد. فیبرها به دو دسته‌ی محلول در آب و نامحلول در آب تقسیم می‌شوند. فیبرهای نامحلول در آب در دستگاه گوارش هضم نشده و برای افزایش حجم مدفوع و پیشگیری از یبوست مفید هستند.

در مقابل، فیبرهای محلول در آب می‌توانند برای قلب و تنظیم سطح قند خون مفید باشند. زمانی که فیبرهای محلول در آب با مواد موجود در دستگاه گوارش ترکیب می‌شوند، یک ژل نازک تشکیل می‌شود که سطح درونی روده‌ها را می‌پوشاند. این لایه از جذب قندهای ساده و کلسترول جلوگیری خواهد کرد. با گذشت زمان، یک رژیم غذایی غنی از فیبرهای محلول در آب می‌تواند سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. این مواد همچنین سطح کلسترول خون را کاهش داده و با انجام این کارها می‌توانند از بروز حملات قلبی پیشگیری کنند.

مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود به حد کافی فیبر مصرف می‌کنید.

از غذاهایی استفاده کنید که شاخص گلایسمیک پایین‌تری دارند

یکی از اصطلاحاتی که در صورت ابتلا به دیابت باید با آن آشنا باشید، شاخص گلایسمیک است. این شاخص، نشان دهنده‌ی میزان افزایش قند خون پس از هضم کامل یک غذاست. هر چقدر شاخص گلایسمیک یک غذا بیشتر باشد، میزان افزایش قند خون پس از خوردن آن بیشتر خواهد بود.

به عبارت دیگر، در صورتی که یک فرد مبتلا به دیابت از غذاهای دارای شاخص گلایسمیک بالا استفاده کند، این کار منجر به افزایش سریع و شدید قند خون او شده و مدیریت دیابت را بسیار دشوار خواهد کرد. اگر به دنبال کاهش قند خون خود هستید، از غذاهایی استفاده کنید که شاخص گلایسمیک پایین‌تری دارند.

مطالعات بالینی نشان داده‌اند که استفاده‌ی منظم از غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایین‌تری دارند، باعث کاهش سطح قند خون در دیابت تیپ 1 و تیپ 2 خواهد شد. غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند عبارت‌اند از غلات، ارزن، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سیب زمینی شیرین، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، جو دوسر و انواع گوشت‌ها. لوبیاها و غلات کامل نیز شاخص گلایسمیک پایینی دارند.

استرس خود را کنترل کنید

استرس دارای اثرات منفی زیادی بر روی بدن است. یکی از این اثرات، افزایش سطح قند خون به خصوص در افراد مبتلا به دیابت است. چراکه در زمان استرس، هورمون‌های خاصی که منجر به افزایش قند خون می‌شوند در خون ترشح خواهند شد.

افراد مبتلا به دیابت باید از استراتژی‌های مختلف کنترل استرس مثل ورزش منظم، مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یوگا و دیگر روش‌های آرامش بخشی استفاده کنند. به طور بالینی ثابت شده است که کاهش سطح استرس یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل دیابت است. اگر کنترل استرس برای شما دشوار است، می‌توانید از یک روانپزشک یا مشاور کمک بگیرید.

خوب بخوابید

توصیه می‌شود که در هر شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. با این حال ممکن است سبک زندگی مدرن و پرمشغله، اجازه‌ی خواب کافی را به افراد ندهد.

یکی از اثرات منفی کمبود خواب، افزایش سطح قند خون در افراد دیابتی است. چراکه کمبود خواب می‌تواند سطح برخی از هورمون‌ها (کورتیزول) که منجر به افزایش قند خون می‌شوند را تحت تأثیر قرار دهد. مهم است که هر شب به میزان کافی خواب طبیعی داشته باشید و از قرص خواب استفاده نکنید. خاموش کردن دستگاه‌هایی مثل تلفن همراه، لپتاپ و کامپیوتر حداقل 1 ساعت قبل از خواب می‌تواند به مغز شما بفهماند که زمان خواب فرا رسیده است. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها، حتی پس از خاموش کردن آن‌ها مغز شما را بیدار نگه داشته و مانع خواب شما خواهد شد.

ورزش منظم و رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افرادی که مشکل خواب دارند کمک کند. در نظر داشته باشید که نباید ورزش خود را دیروقت انجام دهید چراکه نزدیک بودن زمان ورزش به زمان خواب باعث بیدار نگه داشتن شما خواهد شد.

از سرکه سیب استفاده کنید

امروزه سرکه سیب به عنوان یک خوراکی سالم و کنترل کننده قند خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. باور بر این است که این سرکه با کاهش تولید گلوکز در کبد و افزایش مصرف گلوکز توسط سلول‌ها، سطح آن در خون را کاهش می‌دهد. همچنین به نظر می‌رسد که این سرکه، حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش داده و درنتیجه منجر به کاهش قند خون می‌شود.

سرکه سیب معمولاً به طور مستقیم و به عنوان یک مکمل مصرف شده و یا در رژیم غذایی فرد مورد استفاده قرار می‌گیرد.