وقتی دیابت نوع 2 دارید، فعالیت بدنی یکی از مولفه‌های مهم برنامه درمانی شماست. همچنین داشتن یک برنامه غذایی سالم و حفظ سطح گلوکز خون از طریق داروها یا انسولین، در صورت لزوم، بسیار مهم است.اگر در طول زندگی بدن خود را سالم و فعال نگه دارید، می‌توانید دیابت خود را بهتر کنترل کرده و سطح گلوکز خون خود را در حد نرمال حفظ کنید. کنترل سطح گلوکز خون برای جلوگیری از عوارض طولانی مدت مانند درد عصب و بیماری کلیه ضروری است.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی نقش ورزش در کاهش قند خون بیماران دیابتی و یا رزرو نوبت در مطب دکتر حسین دهقان منشادی با شماره تلفن‌های 02122877796 – 02122894108 تماس حاصل فرمایید.
فواید وزش برای دیابتی‌ها
ورزش فواید زیادی دارد، اما مهمترین آن این است که کنترل سطح قند خون (قند خون) شما را آسان‌تر می‌کند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به این دلیل که بدن آنها انسولین کافی برای پردازش آن تولید نمی‌کند، یا اینکه بدن آنها از انسولین به درستی استفاده نمی‌کند (مقاوم به انسولین)، گلوکز زیادی در خون دارند. در هر صورت، ورزش می‌تواند گلوکز موجود در خون را کاهش دهد. هنگام ورزش، ماهیچه‌ها می‌توانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند. به عبارت دیگر، مهم نیست که شما به انسولین مقاوم هستید یا انسولین کافی ندارید: هنگام ورزش، عضلات شما گلوکز مورد نیاز را دریافت می‌کنند و به نوبه خود، سطح گلوکز خون شما پایین می آید. اگر مقاوم به انسولین هستید، ورزش در واقع انسولین شما را موثرتر می‌کند. یعنی هنگام ورزش مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد و سلول‌های شما می‌توانند از گلوکز به طور موثرتری استفاده کنند.
ورزش همچنین می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا از عوارض طولانی مدت، به ویژه مشکلات قلبی جلوگیری کنند. افراد دیابتی احتمالاً دچار انسداد شریان ها (بیماری قلبی) می‌شوند که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. ورزش به سلامت و قدرت قلب شما کمک می‌کند. به علاوه، ورزش به شما در حفظ کلسترول خوب کمک می‌کند و این به شما کمک می‌کند از کلسترول بالا و ایجاد پلاک‌هایی جلوگیری کنید که باعث می‌شود خون به راحتی از طریق رگ‌های شما عبور نکند.
سایر مزیت‌های ورزش کردن برای دیابتی‌ها
علاوه بر موارد بالا، مزایای دیگر ورزش برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد:
- باعث پایین آوردن فشار خون در دیابتی‌های می‌شود
- چاقی دیابتی بهتر کنترل می‌شود
- منجر به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شود
- عضلات را قوی‌تر و استخوان‌های بدن را محکم‌تر می‌کند
- انرژی بدن بیشتر می‌شود
- خلق و خوی بهبود می‌یابد
- خواب بهتر و استرس کنترل می‌شود
اما قبل از شروع ورزش…
وقتی بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تشخیص داده می‌شوند، دارای اضافه وزن هستند، بنابراین ایده ورزش به گونه‌ای دلهره آور است. برای سلامتی خود، شما باید یک برنامه ورزشی مناسب و منطقی را شروع کنید، اما ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما قادر خواهد بود سلامت قلب شما را ارزیابی کند. این امر به ویژه در صورتی که از قبل انسداد رگ‌ها یا فشار خون دارید بسیار مهم است. شما همچنین باید سایر عوارض مربوط به دیابت به عنوان مثال رتینوپاتی یا نوروپاتی را در نظر بگیرید. با شروع یک برنامه ورزشی، پزشک می‌تواند شما را به یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی دیابت ارجاع دهد تا به شما کمک کند بهترین برنامه ورزشی را که به شما امکان می‌دهد متناسب با سطح تناسب اندام خود باشید، دریابید. همچنین قبل از شروع ورزش، باید اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کنید. اگر اخیراً ورزش زیادی نکرده‌اید، باید سرعت خود را کم کم شروع کرده و به تدریج مقدار و شدت فعالیت را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که با نوشیدن آب هیدراته باشید و همیشه یک درمان خوب برای گلوکز خون داشته باشید (یک میان وعده 15 گرم کربوهیدرات ایده خوبی است). معقولانه است که قبل و بعد از ورزش قند خون خود را با دستگاه سنج قند بررسی کنید تا مطمئن شوید که در یک حد امن قرار دارید. مبتلا بودن به دیابت نوع 2 زندگی شما را تغییر می‌دهد، اما ایجاد تغییرات جزئی در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند فعالیت بدنی بیشتری را در روز داشته باشید. شما باید کاری انجام دهید که برای بدن و سبک زندگی شما مناسب باشد. برای انجام انواع ورزش به پیشنهادهای زیر مراجعه کنید. کمی وقت بگذارید تا بتوانید یک تمرین منظم و چالش برانگیز ایجاد کنید. و با کندی آن مشکلی نداشته باشید برای بدن شما در طولانی مدت بهتر است.
چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟
سه نوع تمرین اصلی وجود دارد: هوازی، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری. شما باید هدف خود را داشته باشید که از هر سه ترکیب خوبی داشته باشید.
تمرینات هوازی
هدف شما این است که حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی (هوازی) در بیشتر روزهای هفته داشته باشید. اگر فکر می‌کنید 30 دقیقه خیلی سخت است، می‌توانید این تمرین را به دوره‌های کوتاه‌تری تقسیم کنید، مثلاً 10 دقیقه اینجا و آنجا بگویید و حداقل 30 دقیقه در پایان روز هدف داشته باشید.
تمرینات هوازی شامل موارد زیر است:
- تنیس
- رقص و زومبا
- آهسته دویدن
- پیاده روی
- بسکتبال
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
سعی کنید به تدریج با افزودن چند دقیقه به هر پیاده روی یا هر هفته تمرین، 30 دقیقه وقت خود را افزایش دهید تا بتوانید هر بار 30-20 دقیقه را مدیریت کنید. اما در اینجا متوقف نشوید سعی کنید چند دقیقه به مرور اضافه کنید تا به 60، حتی 90 دقیقه، در روز برسید تا مدتها تناسب اندام خود را حفظ کنید.
همچنین، وقتی می‌خواهید در ورزش جا بزنید، خلاقیت خود را گسترش دهید. ناهار را در حال راه راه رفتن میل کنید یا بعد از شام برای یک پیاده روی از خانه بیرون بزنید. از پله رفتن نوعی ورزش است. پیاده روی تا اتومبیل و یا تا فروشگاه نیز نوعی ورزش است بنابراین دورتر پارک کنید.
شما باید راهی برای ورزش پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید زیرا اگر سرگرم کننده نباشد، این کار را نمی‌کنید. داشتن انگیزه دشوارتر خواهد بود، حتی اگر از تمام مزایای ورزش آگاهی داشته باشید. کلاس‌های گروهی را در سالن بدنسازی بخاطر داشته باشید یا دوستی برای پیاده روی یا دویدن پیدا کنید داشتن شخص دیگری که با شما ورزش می‌کند باعث لذت و انگیزه بیشتر آن می‌شود.
آموزش‌های قدرتی
هنگامی که توانستید فعالیت هوازی را در روزهای خود بگنجانید، می‌توانید برخی از تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی به شما در دستیابی به عضلات لاغر و کارآمد کمک می‌کند. این تمرینات از نوع مقاومت، علاوه بر پیاده روی یا آهسته دویدن، از استخوان‌های سالم و قدرتمند نیز پشتیبانی می‌کند. عضله سازی بیشتر به جای چربی، به ویژه هنگامی که دیابت نوع 2 دارید، بسیار مفید است زیرا عضلات بیشترین گلوکز را مصرف می‌کنند، بنابراین هرچه بیشتر از عضلات خود استفاده کنید، می‌توانید در کنترل سطح گلوکز خون موثرتر باشید.
- تمرینات با وزنه یکی از پر کاربردی‌ترین تکنیک‌های قدرت سازی است، اگرچه می‌توانید از وزن بدن خود برای تقویت نیرو نیز استفاده کنید به کشش و تخته فکر کنید. هنگامی که یک برنامه تمرین با وزنه را شروع می‌کنید، مطمئن شوید که نحوه استفاده از همه تجهیزات را می‌دانید. از مربی سالن بدن سازی خود بپرسید که چگونه باید از وزنه‌ها به درستی استفاده کنید، یا اینکه یک مربی شخصی برای یادگیری بهترین تمرینات برای خود در نظر بگیرید.
- وزنه برداری به مدت 20-30 دقیقه دو یا سه بار در هفته برای به دست آوردن مزایای کامل تمرینات قدرتی کافی است.
تمرینات انعطاف پذیری
با آموزش انعطاف پذیری، میزان عملکرد عضلات و مفاصل را بهبود می‌بخشید. حرکات کششی قبل و بعد از ورزش (به ویژه بعد از ورزش) درد عضلات را کاهش می‌دهد و در واقع باعث آرامش عضلات می‌شود.
یک روال منظم ایجاد کنید و آن را حفظ کنید
تعهد به ورزش را در اولویت قرار دهید. سلامتی طولانی مدت شما به آن بستگی دارد، بنابراین یافتن وقت یا انگیزه دادن به ورزش برای شما سخت است، این کار را ادامه دهید. به شما در کاهش وزن کمک می‌کند (در صورت نیاز به انجام این کار)، و بدن شما را در استفاده از انسولین و گلوکز کارآمد می‌کند.
