تشخیص دیابت نوع ۲ یا حتی پیش دیابت معمولا به این معنا است که بیمار به توصیه پزشک در رژیم غذایی خود یا رژیم غذایی شخصی که از او مراقبت می‌کند، تغییراتی ایجاد کند. این فرایند تشخیص برای بیمار زمان خوبی است تا از نحوه غذا خوردن همیشگی خود آگاهتر شود.
خوشبختانه پیروی از رژیم غذایی دیابتی به معنای کنار گذاشتن لذت خوردن و یا ترک غذاهای مورد علاقه یا غذای خانوادگی خاصی نیست، بلکه هنوز هم می‌توانید از مراسم “شب پیتزا”، جشن تولد‌‌ها و سالگرد‌ها لذت ببرید و در وعده‌های غذایی تعطیلات مذهبی یا مراسم ناهار خوری تعطیلات شرکت کنید. این رژیم غذایی بیشتر درباره غذاهای روزمره ای که بطور روتین انتخاب می‌کنید و برنامه غذایی شما است.
رژیم غذایی برای غلبه بر دیابت بیش از آنکه درمورد ممانعت یا تحریم غذایی باشد درباره تنظیمات غذایی عاقلانه است. بهترین روش برای بررسی رژیم غذایی در زمان ابتلا به دیابت، روشی است که به بیمار کمک می‌کند تا عادت غذایی و انتخاب غذایی جدید و نرمالی برای خود تنظیم کند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی تغذیه برای بیماران دیابتی و یا رزرو نوبت در مطب دکتر حسین دهقان منشادی با شماره تلفن‌های ۰۲۱۲۲۸۷۷۷۹۶ – ۰۲۱۲۲۸۹۴۱۰۸ تماس حاصل فرمایید.
در صورت ابتلا به دیابت چه غذاهایی را می‌توان مصرف کرد؟
در حقیقت رژیم غذایی به منظور کاهش خطر دیابت چیزی بیشتر از برنامه تغذیه‌ای متعادل برای حمایت از حفظ سطح قند خون در دامنه مناسب و وزن متناسب نیست.
برای بیماران مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲، تمرکز اصلی رژیم غذایی دیابتی بر روی وزن بیمار است. همانطور که گفته شد رژیم غذایی دیابتی، رویکرد تغذیه‌ای است که برای حفظ سلامت بیمار مورد استفاده قرار می‌گیرد و فقط مخصوص بیماران دیابتی نیست. تمام اعضای خانواده، صرف نظر از اینکه مبتلا به دیابت هستند یا خیر، می‌توانند از غذاها و میان وعده‌های رژیم دیابتی لذت ببرند.
بله، چند تصمیم غذایی وجود دارد که در صورت ابتلا به دیابت اهمیت بیشتری خواهند داشت. در این مقاله چندین دستورالعمل کلی برای کمک به بیماران در درک اینکه چه مقدار غذا و چند وعده غذایی داشته باشند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند، ارا‌ٰئه شده است. این توصیه‌ها برای همه بیماران دیابتی که مبتلا به دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲ و همچنین پیش دیابت و دیابت بارداری هستند کارآیی دارد.
اتخاذ یک رژیم غذایی دیابتی برای حفظ سلامت طولانی مدت
با اندکی درک بیشتر درباره تاثیراتی که غذاها مخصوصا کربوهیدرات‌ها بر روی قند خون می‌گذارند، مایل خواهید بود بفهمید که چگونه و چرا گزینه‌های غذایی خود را تنظیم کنید؛ در این پروسه احساس خیلی بهتری خواهید داشت.
آگاهی بیماران از اینکه می‌توانند غذاهای مورد علاقه‌شان را در رژیم غذایی سالم بگنجانند درحالیکه مراقب اهداف رژیم دیابتی (مانند وزن متناسب، سطح گلوکز خون ثابت وفشار خون مناسب) خود هستند، باعث آرامش خیال آنها می‌شود. این روند برای بسیاری از بیماران، حداقل در ابتدای کار، دشوارتر از چیزی که هست به نظر می‌رسد و این مسئله قابل درک است؛ گذشته از همه اینها، تغییرعادات غذایی فعلی و پیدا کردن ریتم غذایی مناسب که متناسب با روش زندگی بیمار باشد، کار بسیار دشواری به نظر می‌رسد.
بیماران مجبور نیستند که این کار را به تنهایی انجام دهند؛ بلکه می‌توانند از متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا مربی دیابت تایید شده (CDE) که برای کمک به بیمار در تهیه برنامه غذایی شخصی بطور صحیح آموزش دیده‌اند، مشاوره بگیرند. این متخصصان به بیمار در کسب اهداف مدیریتی خود، دریافت مواد غذایی مورد نیاز خود و گنجاندن غذاهای مورد علاقه‌شان در رژیم غذایی بطوریکه همواره از غذا خوردن لذت ببرند، کمک می‌کنند.
همچنین برنامه‌های مشاوره مجازی وجود دارد که بسیار موثر و کارآمد به نظر می‌رسند، به این معنا که بیماران در منزل یا محل کار خود نیز قادر به دریافت دستورالعمل‌های رژیمی شخصی خواهند بود. اگرچه ایده تغییر رژیم غذایی در ابتدای کار گیج کننده و طاقت فرسا است اما تحقیقات نشان داده‌اند که انتخاب سبک زندگی سالم در کوتاه مدت به بیمار در کنترل سطح قند خون خود کمک می‌کند و حتی ممکن است که از بسیاری از عوارض طولانی مدت سلامتی مربوط به دیابت جلوگیری کند.
اگرچه اکثر غذاها را می‌توان در رژیم غذایی دیابتی گنجاند اما حتما به نوع کربوهیدراتی که برای جلوگیری از افزایش سریع یا افزایش ناسالم قند خون انتخاب می‌کنید، دقت کنید.
- غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های ساده که بیشتر ناشی از قندهای افزوده (یعنی قند نیشکر، شکر قهوه‌ای، شربت افرا و عسل) و غلات تصفیه شده (مخصوصا آرد سفید و برنج سفید) است زیرا غذاهای حاوی این مواد نسبت به غذاهایی که حاوی فیبر(مانند گندم سبوس دار ۱۰۰٪ و جو دوسر) هستند منجر به افزایش سریعتر سطح قند خون می‌شوند.
- همه انسان‌ها متفاوت هستند، و در نهایت هر فردی بهتر می‌داند که بدن او چگونه به انواع غذاها واکنش نشان می‌دهد، بنابراین احتمالا هر شخصی در هنگام آشپزی در منزل، غذا خوردن بیرون از منزل یا شرکت در جشن‌ها ملزم به انجام تنظیمات فردی شود. ممکن است بیماری تشخیص دهد که غذاهای سرشار از کربوهیدرات فرآوری شده مانند غلات صبحانه تجاری و برنج سفید ساده باعث افزایش سریع قند خون او می‌شود و بهتر است که از مصرف این غذاها اجتناب کرده و جایگزین‌های مناسب‌تری پیدا کند.
سه راهکار رژیم غذایی دیابتی: دستورالعمل‌های اساسی برای بیماران مبتلا به دیابت
یافتن روشی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش خطرات مربوط به دیابت می‌شود. بر طبق اظهارات انجمن دیابت (DA) سه هدف اصلی در رژیم غذایی وجود دارد، بنابراین پیروی از این استراتژی‌های اثبات شده به بیمار کمک می‌کند تا:
- بیمار به وزن متناسبی برسد. شاخص قد و وزن (BMI) با استفاده از قد و وزن بیمار، میزان چربی مورد نیاز بدن را مشخص می‌کند. شاخص قد و وزنی که در دامنه ۱۸.۵ تا ۲۵ قرار دارد به عنوان محدوده وزن سالم با میزان چربی مناسب در نظر گرفته می‌شود. خیلی به اینکه چه میزان از وزن کلی خود را باید کاهش دهید، فکر نکنید. تحقیقات نشان داده‌اند که فقط کاهش ۵ الی ۱۰ درصد از وزن بدن بطور قابل توجهی باعث بهبود سطح قند خون و سلامت قلب و عروق می‌شود؛ بنابراین بیمار برای شروع، اهداف کوتاه مدت خود را برای از دست دادن ۵ الی ۱۰ پوند وزن تنظیم کند.
- بیمار به نتایج آزمایشگاهی نرمال دست یابد. پزشک با بیمار در تنظیم اهداف فردی برای کنترل گلوکز خون، کلسترول خون و فشار خون همکاری می‌کند. آزمایش‌های منظم به بیمار اطمینان می‌دهد که برنامه رژیم غذایی، راهکارهای ورزشی و استفاده از داروها در صورت لزوم، همگی با هم همکاری می‌کنند تا قند خون، لیپیدها، فشار خون و وزن بیمار را در محدوده سالم و مناسبی حفظ کنند.
- از عوارض بعدی خودداری شود. تغییر سبک زندگی مانند تطبیق با رژیم غذایی و اضافه کردن فعالیت جسمانی (حتی اگر فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه باشد) باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، سکته مغزی، نابینایی و سایر مشکلات طولانی مدت که معمولا در افراد مبتلا به دیابت رخ می‌دهد می‌شود.
اتخاذ برنامه غذایی برای بیماری دیابت
طبق نظر انجمن دیابت (DA) رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای، رژیم گیاهی و رژیم غذایی معروف به رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) همگی برای شروع برنامه غذایی دیابتی مناسب هستند که می‌توان آنها را بر طبق تمایلات غذایی هر فردی اصلاح کرد.
این رویکردهای رژیم غذایی دو فاکتور مشترک مهم دارند: تقریبا همه غذاها و وعده‌های غذایی به جای کربوهیدرات‌ها از سبزیجات استفاده می‌کنند.
با این وجود، برخلاف تصور عامه رژیم غذایی دیابتی ضرورتا رژیمی با کربوهیدرات کم نیست و نباید برنامه غذایی با پروتئین زیاد یا چربی بسیار کم باشد. در حقیقت، توصیه انجمن دیابت اینست که بیماران تاکید کمتری بر روی نیازهای خاص برای تامین پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربیها داشته باشند و تاکید بیشتر بر روی پیروی از رویکرد غذایی کامل که بر کیفیت رژیم غذایی بیمار متمرکز است، باشد؛ هر چه استفاده از غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده، آماده و فست فودها کمتر باشد، بهتر است.
دلیل اصلی منع مصرف غذاهای کنسروی یا فرآوری شده چیست؟ هر چه بیشتر غذایی بطور مکانیکی آماده و تصفیه شود، احتمال پایین آمدن ارزش غذایی آن بیشتر خواهد شد و به طور معمول اجزای اصلی آن غذا از قند، آرد تصفیه شده و چربی اشباع شده بیشتری تشکیل می‌شود. با مصرف غذاهای خیلی تصفیه شده (یعنی غذاهای بدون کالری) کنترل وزن و سطح قند خون دشوارتر می‌شود.
کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که قند خون را ثابت نگه می‌دارند
تنوع بسیار زیاد محصولات غذایی که حاوی سطوح و انواع مختلف کربوهیدرات‌ها هستند باعث می شود که بیماران مبتلا به دیابت در اتخاذ روش صحیح و عاقلانه ای برای غذا خوردن با مشکل مواجه شوند. به طور کلی، بیماران مایل به انتخاب کربوهیدرات‌هایی هستند که کمترین تاثیر را بر روی قند خون آنها داشته باشد، یعنی غذاهایی را انتخاب می‌کنند که حاوی فیبر زیاد و قند کم باشند و از آنجاییکه این نوع غذاها به کندی جذب می‌شوند پس تاثیر کمی بر تغییرات قند خون خواهند داشت.
بهترین کربوهیدرات‌ها برای ارتقا سبک زندگی سالم در بیماران مبتلا به دیابت عبارتند از:
- غذاهای حاوی فیبر بالا از قبیل: نان و غلات سبوس دارو غذاهای تهیه شده با گندم سبوس دار ۱۰۰٪، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای، ذرت و آرد ذرت
- لوبیای خشک، عدس و نخود فرنگی
- میوه‌های تازه (یا منجمد) مانند توت فرنگی، سیب، گلابی و پرتقال،
- محصولات لبنی از جمله ماست، شیر و پنیر. بهترین نوع ماست، ماست یونانی یا ماست چکیده است که سطح پروتئین آن سه برابر بیشتر از ماست معمولی است.
- سبزیجات. سبزیجات دارای نشاسته و بدون نشاسته، هر دو از کربوهیدرات‌های سالم هستند که تاثیر (گلیسمی) کمتری بر روی قند خون بیمار دارند.
همانطور که احتمالا حدس زده‌اید، کلوچه‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، کیک‌ها، دونات‌ها و سایر مواد غذایی پخته شده که با آرد سفید ساخته شده‌اند و همچنین آب نبات و نوشیدنی‌های غیر الکلی که حاوی قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، ارزش غذایی کمی دارند و احتمالا باعث افزایش قند خون بیمار می‌شوند. بنابراین تا جاییکه امکان دارد این گونه مواد غذایی فقط گاهی اوقات و به مقدار بسیار کمی مصرف شوند
این امر راجع به ماست هم صدق می‌کند. از مصرف ماست‌های آماده‌ای که با میوه شیرین شده‌اند خودداری کنید، زیرا اینها غالبا قند افزوده هستند. به جای آن، ماست ساده را با مقداری توت تازه یا یخ زده، موز و یا میوه فصلی مورد علاقه خودتان مخلوط کنید؛ و حتی می‌توان گرانولا یا گردوی خرد شده را به ماست افزود تا صدای خرد شدن آن را زیر دندان احساس کنید و همچنین می‌توان اندکی پروتئین و فیبررا به ماست اضافه کرد.
آرد و شکر دو ماده غذایی هستند که آسیب زیادی به بیماران مبتلا به دیابت وارد می‌کنند، زیرا این مواد معمولا باعث اضافه شدن کالری غیر ضروری شده و در نهایت منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن بیمار می‌شوند؛ به اصطلاح قوز بالا قوز می‌شود. هر چند لازم نیست که بطور کلی از مصرف آرد و قند خودداری کنید بلکه توجه داشته باشید که چه موقع و چند بار از غذاهای شیرین و حاوی آرد استفاده می‌کنید. از خوردن غذاهایی که کاملا با آرد سفید تهیه شده‌اند صرف نظر کنید و از مصرف غذاهای شیرین یا نوشیدنی‌هایی که با قند شیرین شده‌اند پرهیز کنید.
سخنی راجع به جایگزین‌های قند
تصور کنونی اینست که افرادی که نیاز به رژیم غذایی دیابتی دارند ملزم به پرهیز از هر نوع افزودنی شیرین مانند جایگزین‌های قند و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. محققان دریافته‌اند که کسانی که غذاهای حاوی هر نوع شیرین کننده‌ای را مصرف می‌کنند معمولا تمایل بیشتری به این نوع غذاها دارند و در نهایت وزن آنها افزایش می‌یابد.
بهترین اقدام بیمار برای رفع مشکلات مربوط به شیرینی، استفاده از میوه است. با افزودن میوه به غذاها، بطور کامل از مصرف قندهای اضافه جلوگیری کرده و از فواید مضاعف رژیم غذایی فیبری که برای کنترل گلوکز خون مناسب‌تر است بهره خواهید برد.
یکی از بهترین تغییراتی که فرد مبتلا به دیابت قادر به انجام آن است، تغییر از مصرف محصولات غذایی سفید- مانند نان سفید، سیب زمینی‌های سفید و برنج سفید که باعث افزایش شدید و قابل توجهی در قند خون بیمار می‌شود، به مصرف محصولات مشابه که متشکل از غلات سبوس دارمانند نان خمیر مایه چند غله، گندم خرد شده یا سیب زمینی شیرین و سیب زمینی قرمز برشته شده با پوست است.
یاد گرفتن طرز تهیه پنکیک‌ها و وافل‌های مورد علاقه بیماربا استفاده از آرد جو یا آرد بادام، به بیمار دیابتی کمک زیادی می‌کند تا هم خود بیمار و هم همه اعضای خانواده او از صبحانه مخصوص بیماران دیابتی لذت ببرند.
نکات کلیدی برای کاهش عوارض دیابت
غذاهای مناسب برای دیابتی‌ها:
فیبر، فیبر، فیبر: بهترین گزینه‌های کربوهیدرات حاوی فیبر رژیمی هستند
این نکته اساس رژیم غذایی سالم و همچنین نکته اصلی در برنامه رژیم غذایی دیابتی و حتی رژیم مناسبی برای کاهش وزن است. پس از مطالعه بخش مربوط به کربوهیدرات‌ها، احتمالا به وضوح متوجه شده‌اید که وجود یا عدم وجود فیبر رژیمی عاملی است که کربوهیدرات‌های سالم را از سایر کربوهیدرات‌ها مجزا می‌کند. فقط مواد غذایی گیاهی حاوی فیبر هستند. مواد غذایی گیاهی از قبیل لوبیای خشک، نخود فرنگی، عدس، میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، آجیل و دانه‌ها بیشترین میزان فیبررا دارند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا رژیمی که حداقل شامل ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر رژیمی در روز باشد برای سلامتی ضروری است و نکته اصلی برای بیماران دیابتی است زیرا فیبر باعث کاهش جذب همه انواع قندها قندهایی که بطور طبیعی در میوه‌ها و نشاسته‌ها تشکیل می‌شوند و همچنین هر نوع قند تصفیه شده‌ای که بیمار مصرف می‌کند در جریان خون می‌شود.
زمانیکه وعده‌های غذایی متعادل باشند (وعده‌های غذایی که شامل برخی از پروتئین‌ها، چربیها و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر هستند) بطور کلی رضایت بخش‌تر هستند، به این معنا که بیمار بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نمی‌کند و به دنبال راهی سریع برای رفع گرسنگی که باعث افزایش قند خون و ذخیره کالری‌های غیر ضروری در بدن به عنوان چربی می شود، نخواهد بود.
پروتئین: کمترین میزان چربی اشباع شده را انتخاب کنید
اگر بیمار گیاهخوار یا وگان نباشد، احتمالا میزان زیادی پروتين با کیفیت بالا از مصرف گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و خروس، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ دریافت خواهد کرد. هم افراد گیاهخوار وهم افراد غیر‌گیاهخوار باید به دنبال یافتن منابع گیاهی برای تامین جزء یا کل پروتئین مورد نیاز خود باشند. غذاهای گیاهی مانند غذاهایی که با سویا ساخته می‌شوند: غذاهایی از قبیل توفو وتمپه بهترین منابع غیر حیوانی برای تامین پروتئین بوده و کاملا مناسب برنامه غذایی دیابتی هستند و همچنین کربوهیدرات کمی دارند. آجیل‌ها و حبوباتی مانند لوبیای سیاه، نخود، عدس و ادامام و همچنین برخی غذاهای غله‌ای سبوس‌دار از قبیل کینوا، کاموت و تف نیز از منابع پروتئینی به حساب می‌آیند و حتی برنج وحشی و دانه‌های کوسکوس نیز حاوی مقداری پروتئین هستند.
همه چربیها یکسان نیستند، بنابراین هدف این بخش چربی‌های غیر مضر و سالم برای قلب است
زمانیکه بیمار مبتلا به دیابت است بیشتر در معرض خطر سایر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و بیماری کلیه قرار دارد، بنابراین کنترل نوع و میزان چربی موجود در رژیم غذایی به اندازه کنترل کربوهیدرات‌ها اهمیت دارد.
چه غذاهایی حاوی چربی‌های سالم و غیر‌مضر برای قلب هستند؟ این نوع غذاها شامل روغن زیتون و روغن‌های ساخته شده از مغزها (مانند روغن گردو، و روغن بادام زمینی)، آووکادو، ماهی چرب (به عنوان مثال ماهی ریز سوکیه، ماهی قزل آلا، ماهی اسقومری، شاه ماهی و ماهی قزل آلا دریاچه)، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند.
یک نکته احتیاطی درباره نمک
برخی بیماران به نمک حساسیت دارند بطوریکه مصرف بیش از حد سدیم منجر به افزایش فشار خون آنها می‌شود. از آنجاییکه هیچ گونه تستی برای بررسی اینکه چه کسانی به نمک حساسیت دارند و چه کسانی حساسیت ندارند وجود ندارد، بنابراین اگر بیمار در معرض خطر فشار خون بالا قرار دارد، بهترین اقدام احتیاطی محدود کردن نمک یا خودداری ازمصرف غذاهای حاوی سدیم است.به بیان ساده تر، نمک اضافی در رژیم‌های غذایی اکثر بیماران ناشی از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده است، بنابراین اطلاعات راجع به محتوی سدیم بر روی بسته بندی غذاها را بررسی کنید. با اتخاذ رژیم غذایی دیابتی که اکثرا شامل غذاهای کامل است، این مسئله دیگر مشکلی بوجود نمی‌آورد. همچنین غذاهایی که فریز شده‌اند به اندازه غذاهای تازه مفید هستند.در سبزیجات کنسرو شده نمک اضافی به عنوان ماده نگهدارنده بکار برده شده است. بهترین اقدامی که در هنگام خرید محصولات غذایی می‌توان انجام داد، چک کردن بر‌چسب غذایی محصول از نظر میزان سدیم است. هدف شما قرار گرفتن در زیر حد مجاز توصیه شده یعنی ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است، پس مطمئنا قادر خواهید بود که انواع مختلف غذاهای کنسروی و فرآوری شده و محصولات غذایی بسته بندی شده را جستجو کنید.
