راه‌های پیشگیری و جلوگیری از بروز انواع دیابت

پیشگیری یک اقدام بزرگ برای جلوگیری از بروز بیماری دیابت است. در صورتی که در خطر ابتلا به انواع دیابت‌ها قرار دارید، مثلاً اگر اضافه وزن دارید یا یک سابقه خانوادگی از این بیماری دارید، لازم است پیشگیری از دیابت را در اولویت برنامه‌های زندگی خود قرار دهید.

دیابت قابل پیشگیری است

اطلاعات بدست آمده از چندین آزمایش بالینی، ایده‌ی پیشگیری از دیابت را به شدت تأیید می‌کند. برنامه پیشگیری از دیابت، اثر کاهش وزن و افزایش ورزش را روی پیشرفت دیابت در مردان و زنان بررسی می‌کند.

مراحل ساده برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

ایجاد چند تغییر در سبک زندگی می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را به طور چشمگیری کاهش دهد. این تغییرات احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

به طور منظم چک آپ شوید

توصیه می‌شود افراد بزرگ‌سالی که علائم دیابت را ندارند ولی اضافه وزن یا عوامل خطر دیگری دارند که احتمال ابتلا به دیابت را در آنها بالا می‌برد؛ برای تشخیص پری دیابت و دیابت نوع 2 آزمایش انجام دهند.

علاوه بر داشتن اضافه وزن و یا محدوده سنی 45 سال و بالاتر، عوامل خطر دیگری نیز برای انواع پری دیابت و دیابت وجود دارد که عبارتند از:

• از لحاظ فیزیکی غیرفعال بودن
• مبتلا بودن پدر، مادر، برادر و یا خواهر به دیابت
• تولد یک نوزاد با وزن بیش از 4 کیلوگرم یا تشخیص دیابت در طول بارداری؛ دیابتی که اولین بار در طول دوره بارداری تشخیص داده شده است.
• بالا بودن فشار خون (90/140 میلی‌متر جیوه یا بالاتر) یا در حال درمان بودن برای فشار خون بالا
• پایین بودن HDL یا کلسترول خوب (زیر 35 mg/dL) یا بالا بودن سطح تری گلیسیرید (بالای 250 mg/dL)
• وجود اختلال در میزان گلوکز ناشتا (IFG) یا اختلال در دامنه تغییرات گلوکز (IGT) نسبت به آزمایش قبلی
• مبتلا بودن به سایر بیماری‌های مربوط به مقاومت نسبت به انسولین؛ مانند چاقی شدید یا بیماری که آکانتوز نیگریکانس (acanthosis nigricans) نام دارد. این بیماری با جوش‌های مخملی و تیره رنگ روی اطراف گردن و یا زیر بغل مشخص می‌شود.
• داشتن سابقه بیماری‌های قلبی عروقی

در صورتی که نتایج آزمایش طبیعی بود، آزمایش باید حداقل هر 3 سال تکرار شود. ممکن است پزشک با توجه به نتایج اولیه و وضعیت خطر، توصیه کند که آزمایش را چندین بار تکرار کنید.

وزن خود را کنترل کنید.

اضافه وزن تنها عامل مهمی است که باعث بروز دیابت نوع 2 می‌شود. داشتن اضافه وزن احتمال ابتلا به دیابت را هفت برابر افزایش می‌دهد.

کاهش وزن در صورتی می‌تواند کمک‌کننده باشد که وزن شما بالاتر از محدوده وزن سالم باشد. کاهش 7 تا 10 درصدی وزن می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهد.

تلویزیون را خاموش کرده و فعالیت کنید

عدم فعالیت باعث ترویج بیشتر دیابت می‌شود. کار کردن با عضلات و قوی‌تر کردن آنها توانایی بدن برای استفاده از انسولین (لینک به مقاله انسولین) و جذب گلوکز را بهبود می‌بخشد. این کار فشار کمتری به سلول‌های تولیدکننده انسولین وارد می‌کند.

تماشا کردن تلویزیون موجب عدم فعالیت می‌شود که بسیار مضر است: هر دو ساعتی را که شما صرف تماشای تلویزیون کنید و از کارهایی که فعالیت بیشتر می‌طلبند دوری کنید، احتمال ابتلا به دیابت را 20 درصد در شما افزایش می‌دهد؛ همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را 15 درصد افزایش می‌دهد و 13 درصد باعث مرگ زودرس می‌شود. مردم هر چه بیشتر تلویزیون تماشا کنند، احتمال اینکه اضافه وزن پیدا کنند و چاق شوند بیشتر است؛ این جمله بخشی از رابطه بین تماشای تلویزیون و دیابت را توضیح می‌دهد. الگوهای ناسالم رژیم غذایی مرتبط با تماشای تلویزیون نیز بخشی از این ارتباط را توضیح خواهد داد.

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

ایجاد چهار تغییر در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر بزرگی بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد.

1- غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از غلات سبوس‌دار، بدن را در برابر دیابت محافظت می‌کند؛ در حالی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

غلات سبوس‌دار حاوی یک ماده غذایی جادویی است که با دیابت مبارزه می‌کند و سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. سبوس و فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، شکستن نشاسته و تبدیل آن به گلوکز را برای آنزیم‌های گوارشی سخت‌تر می‌کند. این امر منجر به کُندتر شدن روند افزایش قند و انسولین خون می‌شود و در نتیجه شاخص قند خون پایین‌تر می‌آید. بنابراین به دستگاه تولیدکننده انسولین در بدن فشار کمتری وارد می‌آید، در نتیجه این کار می‌تواند به پیشگیری از بروز دیابت نوع 2 کمک کند. غلات سبوس‌دار غنی از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و گیاهی نیز هستند که این‌ها همه به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.

در مقابل نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی له‌شده، پیراشکی، شیرینی و بسیاری از محصولات غذایی غلات که در وعده صبحانه مصرف می‌شوند دارای موادی هستند که باعث بالا رفتن شاخص قند خون می‌شود. این بدین معنی است که آنها باعث ماندگاری دائمی سطوح گلوکز و انسولین خون می‌شوند که این به نوبه خود می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت شود.

2- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید و به جای آن آب، قهوه و یا چای را انتخاب نمایید.

نوشیدنی‌های شیرین نیز مانند غلات تصفیه‌شده، میزان قند خون را بالا می‌برند. بنابراین نوشیدن زیاد آن‌ها با افزایش خطر ابتلا به دیابت همراه است.

به جای نوشیدنی‌های شیرین چه چیز بنوشیم؟ آب یک گزینه عالی است. قهوه و چای نیز جایگزین‌های بدون کالری خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین هستند البته به شرطی که آنها را بدون شکر و خامه مصرف کنید.

3- چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های بد کنید. 

نوع چربی موجود در رژیم غذایی نیز می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را تحت تأثیر قرار دهد. چربی‌های خوب مانند چربی‌های اشباع‌نشده که در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند می‌توانند دیابت را دفع کنند. چربی‌های ترانس درست برعکس عمل می‌کنند. این چربی‌های بد در بسیاری از مارگارین‌ها (محصولات پخته بسته‌بندی شده)، غذاهای سرخ‌شده که در فست‌فودها آماده می‌شوند و تمام محصولاتی که روی لیست مواد سازنده آنها «روغن نباتی هیدروژنه» درج شده است، یافت می‌شوند. خوردن چربی‌های اشباع‌نشده‌ی ماهی (که با نام چربی امگا 3 شناخته می‌شوند)، بدن را در برابر دیابت محافظت نمی‌کنند؛ اگرچه شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی امگا 3 به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. در صورتی که به دیابت مبتلا هستید، خوردن ماهی می‌تواند شما را در برابر حملات قلبی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی محافظت کند.

4- مصرف گوشت قرمز را محدود و از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید؛ به جای آن آجیل، غلات سبوس‌دار، مرغ یا ماهی را انتخاب نمایید. 

شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن گوشت قرمز (گوشت گاو، خوک، گوسفند) و گوشت قرمز فرآوری شده (گوشت نمک‌زده، هات‌داگ، سوسیس و کالباس) خطر ابتلا به دیابت را حتی برای افرادی که تنها مقادیر کمی مصرف می‌کنند، افزایش می‌دهند.

چرا گوشت قرمز و گوشت قرمز فرآوری شده خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؟ ممکن است که آهن زیاد موجود در گوشت قرمز تأثیر انسولین را کاهش دهد یا به سلول‌هایی که انسولین تولید می‌کنند آسیب وارد کند. سطوح بالای سدیم و نیترات (ماده نگه‌دارنده) در گوشت فرآوری شده نیز عامل مضر بودن این محصولات است. گوشت قرمز و فرآوری شده نشانه‌ای از الگوی غذایی ناسالم «غربی» هستند؛ به نظر می‌رسد این الگوی غذایی ناسالم باعث بروز دیابت در افرادی می‌شود که در معرض یک خطر ژنتیکی قرار دارند.

اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید آن را ترک کنید

دیابت را به لیست طولانی بیماری‌های ناشی از سیگار کشیدن اضافه کنید. افراد سیگاری نسبت به غیرسیگاری‌ها حدود 50 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت هستند. افرادی که بیش از حد سیگار می‌کشند در معرض خطر بیشتر از 50 درصد قرار دارند.